健康講座: 防治三高的飲食訣竅

預防三高的飲食生活小撇步

現代人生活忙碌，外食頻繁，加上壓力大、缺乏運動，「三高」——高血壓、高血糖、高血脂，成了越來越常見的健康隱憂。不過，只要從日常飲食做起，三高其實是可以預防、甚至逆轉的。以下是幾個簡單又實用的飲食原則：

一、少鹽少油，調味要聰明

過多的鈉攝取會讓血壓飆升，因此建議每日鹽分不超過一平茶匙。外食時可選擇清蒸、水煮、少醬料理，也可多用香草、蒜頭、檸檬等天然食材來增添風味，減少對鹽和醬料的依賴。

二、控糖降負擔，精緻澱粉要少吃

甜點、含糖飲料與白飯、白麵包等精緻澱粉，會讓血糖快速上升。建議改吃糙米、燕麥、地瓜等升糖指數較低的食物，並培養定時定量、少量多餐的習慣，穩定血糖波動。

三、好油取代壞油，護心又降脂

攝取油脂要有選擇性。多選橄欖油、酪梨、堅果與深海魚，補充Omega-3，有助降血脂；少碰油炸物、奶油與反式脂肪，避免動脈硬化與膽固醇堆積。

四、蔬果與全穀，纖維助你保健康

膳食纖維不只能幫助腸道蠕動，還能穩定血糖、降低壞膽固醇。建議每餐至少半碗蔬菜，並選擇全穀類主食，如糙米、五穀飯、全麥麵包，讓健康從「咀嚼」開始。

五、戒菸限酒，體重控制更重要

過量飲酒與抽菸都是三高的危險因子。建議戒菸，酒精攝取則應控制在每日一杯以內。搭配適量運動與體重管理，整體代謝與心血管健康會大大提升。

結語： 飲食並非限制，而是生活的選擇。從今天起，為自己與家人選擇更聰明的食材、更天然的味道，讓每一餐都成為邁向健康的第一步。